Imunonutrientes. Mantén fuerte tu sistema inmunitario.

Dado el momento que estamos viviendo y con el objetivo de seguir prestándoos ayuda, hemos elaborado una lista de alimentos que pueden serviros para mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario y así evitar en la medida de lo posible enfermedades como la que actualmente nos acecha. Os recuerdo que mantener un buen estado nutricional no es importante solo en este momento, debe ser una prioridad SIEMPRE para nuestro correcto estado de salud.

Unos buenos hábitos de higiene, respetar horarios de comida y de descanso para procurarnos un sueño reparador, hacer algo ejercicio físico e intentar mantener un buen estado de ánimo es importante para mejorar nuestra salud y nuestro sistema inmunitario.

Con una dieta variada y equilibrada no tendremos falta de ninguno de los nutrientes esenciales, salvo en algunos casos en los que podríamos encontrarnos con un deficit de de vit. D ya que esta vitamina la sintetizamos los humanos a partir del sol y eso puede ser un factor de riesgo en estos días de confinamiento.

Os deseamos que estéis bien vosotr@s y vuestras familias, deseamos que estos días de confinamiento acaben cuanto antes y podamos volver pronto a una relativa normalidad.

Mercedes González García

Técnico Superior en Dietética

Listado de inmunonutrientes, y donde podéis encontrarlos:

Alimentos probióticos (microorganismos vivos)

Yogur, Kéfir, derivado lácteo tipo “Actimel”, quesos crudos y curados (Roquefort, Cabrales), aceitunas y encurtidos, miso, tempeh.

Alimentos prebióticos (sustratos que nutren a la microbiota intestinal como algunos fructooligosacaridos (inulina), galactooligosacacáridos, pectina y hemicelulosa)

Alimentos ricos en fibra soluble:

1. Miel, cerveza, ajo, cebolla, alcachofa, tomate, espárrago, centeno, trigo, avena, plátano y raíz de achicoria. (ricos en fructooligosacáridos *(FOS))
2. Leche animales, patata con piel y su almidón, legumbres como lentejas, garbanzos, alubias blancas y pintas y guisantes. (ricos en galactooligosacáridos (GOS))
3. Frutas, especialmente naranja, fresas, mango, manzana, higos, ciruelas y albaricoques.
4. Verduras y hortalizas, en especial zanahorias, pepinos, puerros, remolacha y col.
5. Semillas de lino y linaza
6. Otros ricos en pectinas: membrillos, mermeladas y productos de confitería (usado como espesante)

Alimento simbiótico

Derivados lácteos ricos en fibra, complementos alimenticios simbióticos. Leche materna como alimento natural.

Vitamina A

De mayor a menor cantidad: hígado de cordero, hígado de pollo, hígado de cerdo, hígado de ternera, aceite de hígado de bacalao, zanahoria hervida, mantequilla, espinaca hervida, boniato, yema de huevo de gallina.

Vitamina D

De mayor a menor cantidad: aceite de hígado de bacalao, bonito en aceite, salmón ahumado, anchoas en aceite, sardina, salmón, caballa, pez espada/atún, boquerón, yema de huevo.

Vitamina E

De mayor a menor cantidad: aceite de girasol, pipas de girasol, aceite de maíz, avellana cruda, almendra, aceite de hígado de bacalao, aceite de soja, piñón, aceite de oliva virgen, cacahuete.

Vitamina C

De mayor a menor cantidad: guayaba, grosella negra, pimiento, col de Bruselas/brócoli, kiwi, papaya, fresón, limón, naranja, mango

Vitamina B6

En la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Muy elevadas cantidades en petit suisse y mousse de queso fresco.

Vitamina B12

De mayor a menor cantidad: jalea real, hígado de cordero, buey, pollo y ternera, riñón de cordero, sardinas en aceite y sardinas, mejillones, pulpo, ostras, riñón de cerdo. En general en alimentos de origen animal. También en carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

Cobre

De mayor a menor cantidad: Café descafeinado (grano/molido), hígado de cordero y ternera marisco, ostras, jamón ibérico, nueces, pepitas de girasol soja seca, pistacho, chocolate negro, avellanas, pimienta negra, piñones, altramuces, cacahuetes, lentejas, almendras.

Hierro

Hígado, pimienta negra, moluscos (berberechos, mejillones, chirlas…), sangre, morcillas, carnes (especialmente la de caballo), pescado, yema de huevos, cereales de desayuno fortificados, legumbres (baja biodisponibilidad, mezclar con cítricos) y, en menor proporción, lácteos.

Selenio

De mayor a menor cantidad: riñón de cerdo y cordero, lenteja, pasta integral, nueces, hígado de pollo, ostras, hígado de cerdo, pepitas de girasol, pez espada, berberechos, almejas, chirlas, mejillones, pulpo, lenguado, paté de hígado de cerdo, perca.

Zinc

De mayor a menor cantidad: pan de molde, ostras, cereales de desayuno fortificados, yogures de sabores, germen de trigo, piñones, levadura seca, almendras, hígado de cerdo, pepitas de girasol, caballo, marisco, queso parmesano.

Ácido fólico

De mayor a menor contenido: levadura seca, hígado de ternera, hígado de pollo, germen de trigo, haba seca, jalea real, soja seca, altramuz, alubias blancas y pintas, escarola y verduras de hoja verde, cereales de desayuno.

Ácidos grasos omega 3

Pescados azules como el atún, el salmón, sardinas, marisco y otros alimentos marinos como las algas. Aceites de semilla, de maíz, de girasol, frutos secos, germen de cereales.